Nesse texto, você vai descobrir o que é, quais alimentos permitidos, receitas, cardápio semanal simples, o que pode comer na dieta cetogênica e muito mais sobre a dieta do século.
Atualmente a dieta cetogênica é conhecida por ajudar a emagrecer.
Muitos se questionam quais são os alimentos permitidos, o que é e o que pode comer na dieta cetogênica.
Mas você sabia que em 1921, o objetivo principal da dieta era auxiliar casos de epilepsia?
Sim, é isso mesmo!
A ideia principal era fazer o corpo sentir os efeitos provocados por um jejum, mas sem fazer jejum.
Parece confuso? Calma, eu explico.
Basicamente, se trata de continuar comendo, mas enganar o nosso corpo e fazer parecer que estamos em jejum. “Como?” Através de uma dieta.
Foi assim que o médico Russell Wilder desenvolveu a dieta cetogênica.
Mas afinal, você sabe o que é dieta cetogênica?
Índice de conteúdo
- O que é?
- Como funciona?
- Diferença entre dieta cetogênica e low carb
- Como fazer?
- Quem não pode fazer a dieta?
- A dieta é segura?
- Quais são os alimentos permitidos na dieta?
- Quais são os alimentos proibidos na dieta?
- Pode fazer exercício físico junto com a dieta?
- Quais são os riscos da dieta?
- Cardápio
- Cardápio semanal simples
- A dieta dá resultados em 30 dias?
- Receitas
- Efeitos colaterais da dieta
- Benefícios da dieta para a saúde
- A dieta realmente emagrece?
- Vale a pena fazer a dieta?
- Perguntas mais frequentes
- Conclusão
O que é dieta cetogênica?
Enfim, para falar de dieta cetogênica, precisamos relembrar a aula de biologia.
Calma, aqui vai ser bem mais simples! Eu garanto.
Me acompanhe.
Em resumo, nós temos 3 principais fontes de energia: carboidratos, gorduras e as proteínas.
Logo, quando precisamos de energia, o corpo vai usar essas fontes, certo?
Dessa forma, a primeira fonte para obter essa energia é justamente os carboidratos.
Você sabe o que é carboidrato? Não lembra, hum?
Fica tranquilo, eu também tive que pesquisar melhor para explicar para você.
Em resumo, os carboidratos são átomos formados principalmente por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio.
Também são conhecidas como glicídios, hidratos de carbono ou, simplesmente, açúcares.
Enfim, veja o que é dieta cetogênica: basicamente, é uma dieta em que você diminui drasticamente o consumo dos carboidratos, a primeira fonte de energia usada por nossas células.
Entendido isso, veja a seguir por que retiramos os carboidratos e como funciona a dieta cetogênica.
Dieta cetogênica: como funciona?
Bem, para entender como a dieta cetogênica funciona você precisa entender primeiro o que é carboidrato.
Esse passo já foi dado.
Além disso, os carboidratos, sendo os principais fornecedores de glicose às células, ao serem cortados da alimentação, causa no corpo a cetose.
Assim, os corpos cetônicos começam a entrar em ação porque o corpo vai procurar outra fonte de energia: as gorduras.
Dessa forma, a dieta cetogênica faz com que as células usem logo a gordura do corpo.
Ou seja, queimando a gordura, você emagrece.
Então, consequentemente, essa queima de gordura libera esses corpos cetônicos, que ajudam na diminuição de apetite.
E é por isso que a cetose é o foco dessa dieta (por isso o nome dieta cetogênica…)
Mas não dá para eliminar todos os carboidratos da sua vida, certo?
Então existe um limite de carboidratos que você pode consumir diariamente e é sobre isso que falaremos melhor a seguir.
Diferença entre dieta cetogênica e low carb
A nossa dieta aqui do ocidente, que estamos acostumados, possui mais de 300g de consumo de carboidrato ao dia.
Isso, comparado ao recomendado na dieta cetogênica, é muito.
Digo isso porque na dieta cetogênica, em geral, o consumo é menor que 50g de carboidratos.
Sim, só isso. Por isso a perda de peso é acelerada, entende?
Muitos, aliás, optam pela dieta low carb por isso.
A dieta low carb, de forma bem resumida, se trata de uma dieta que também diminui o consumo de carboidratos, mas não tão drasticamente como a dieta cetogênica.
Enquanto a dieta cetogênica indica o consumo de carboidratos de 20 a 50g, a low carb indica 150g por dia.
Enfim, entendido isso, veja a seguir como fazer a dieta cetogênica.
Como fazer a dieta cetogênica?
Primeiro, estude bastante o assunto (ou seja, fica comigo até o final desse texto, no mínimo, tá?).
Dessa forma, entenda sobre os alimentos permitidos, o que pode comer na dieta cetogênica, cardápios, receitas etc.
Se possível, entre em contato com um profissional.
Um nutricionista certamente vai te auxiliar da melhor forma possível.
Além disso, não procure por “quantidade de refeições por dia”, isso não existe, cada corpo responde de uma maneira.
Quando deixa de comer quando precisa pode ser pior, gerando assim problemas de saúde como compulsão alimentar, obesidade, ansiedade etc.
Portanto, tente seguir seu ritmo, mas unindo os exercícios físicos (falarei sobre isso melhor mais pra frente) e a alimentação requisitada da dieta.
Ok, sabendo disso, vamos ao que te interessa.
Veja em seguida como começar a dieta cetogênica.
Como começar a dieta cetogênica?
Não comece com uma alimentação super restritiva.
Digo isso pois pode causar reações negativas no seu corpo, especialmente o estresse, devido ao aumento do cortisol.
Dessa forma, diminua o carboidratos de forma gradativa.
Por isso, aqui vai um exemplo para você que quer saber como começar a dieta cetogênica:
- Primeira semana: comece consumindo, em torno, de 150g de carboidratos por dia e, até o final da semana, consuma apenas 100g de carboidratos.
- Segunda semana: mantenha os 100g e vá diminuindo gradativamente para 75g, depois 60g e, por fim, 50g de carboidratos.
- Terceira semana: Transita dos 50g para 25g de consumo de carboidratos por dia. Passando a terceira semana, mantenha os 20g de carboidratos por dia.
Mas você precisa se atentar a outros detalhes também para não desistir no meio do caminho…
Dicas para a dieta cetogênica
- Não faça jejum: o jejum aumenta o nível de cortisol no corpo. Evite proibições nesse início, ok?
- Coma mais gorduras: vai te ajudar a lidar com a abstinência dos doces e carboidratos simples, principalmente.
- Não exagere nos exercícios físicos: falaremos disso melhor ainda, mas opte por exercícios menos intensos, como caminhada ou pilates, por exemplo.
- Consuma proteínas: saiba que a despreocupação com as proteínas pode te deixar com mais fome e com menos energia também, então se preocupe com elas para fazer uma boa dieta.
Além disso, não esqueça de cuidar da sua saúde mental e de controlar suas emoções.
Dessa forma, uma boa indicação é a pratica de yoga e meditação para melhorar a ansiedade e controlar a abstinência também.
Quem não pode fazer a dieta cetogênica?
Bem, apesar da dieta cetogênica ter vantagens para muitas pessoas, ela também pode ser ruim passa alguns grupos.
Pessoas com hipertensão ou diabetes, por exemplo, precisam de acompanhamento de um profissional.
Isso não é uma opção, ok?
Realmente precisa, pois como é uma dieta que realmente interfere muito no metabolismo celular, alguns medicamentos vão sofrer ajustes nas dosagens e tudo mais.
Além disso, quem tem doenças no fígado ou rim não pode seguir essa dieta.
Isso porque o aumento da ingestão de proteínas e gorduras vai sobrecarregar esses órgãos, infelizmente.
Por fim, se você tem alguma doença crônica, procure se informar melhor a respeito antes, ok?
A dieta cetogênica é segura?
Em geral, a dieta cetogênica é, sim, segura, mas como estamos falando do corpo humano, é sempre um assunto que merece observações.
Por isso, fique atento ao seu caso específico e não use o exemplo da pessoa x como uma regra para você.
Além disso, procure optar por gorduras saudáveis para o seu organismo.
Já que 89% das calorias, geralmente, vão vir da gordura, pode ocorrer o risco de aumento do triglicérides e colesterol no seu corpo.
Especialmente o colesterol LDL, que não é muito bom para nenhum de nós em excesso…
Portanto, essa não é uma dieta para longo prazo, mas, no máximo, médio prazo.
Por isso que seguindo os cardápios que indicarei aqui, dicas e tendo em mente essas observações, a sua dieta vai ser, sim, segura.
Quais são os alimentos permitidos na dieta cetogênica?
No começo, parece que não sobra mais nada para a gente comer, né?
Mas calma, tem tanta opção ainda.
Alimentos, inclusive, que você pode passar a gostar mais, sem dúvidas.
Em geral, você pode usufruir da maioria dos vegetais.
Alimentos como alface, brócolis, couve-flor, espinafre (é realmente muito bom quando bem feito, recomendo), alcachofra e muitos outros estão liberadíssimos.
Além disso, carnes, em geral, estão todas liberadas.
Ovos, leites e derivados também são permitidos.
Em relação aos líquidos, nada de bebidas alcoólicas, sucos ou batidas doces.
Dessa forma, o liberado mesmo é o café amargo, chá sem açúcar e água.
Macadâmia, castanha de caju, nozes, avelãs, amendoim e amêndoas, enfim, grãos em geral, estão liberados.
Frutas permitidas na dieta cetogênica
Essa é uma parte que vale a sua atenção, já que a maioria das frutas não entram na dieta, mas não significa que apenas o abacate ou o coco estão liberados.
Mais exemplos de frutas permitidas na dieta cetogênica:
- Limão
- Framboesa
- Morango
- Mirtilo
- Amora
- Cereja
- Kiwi
- Tomate
- Abacate
- Coco
Enfim, entendido e anotado os alimentos permitidos na dieta cetogênica, veja agora os proibidos.
Quais são os alimentos proibidos na dieta cetogênica?
Sem dúvidas, uma parte importantíssima do texto.
Fique atento aos alimentos abaixo!
Aliás, uma boa ideia para começar uma dieta como essa é doar os alimentos que não são permitidos e garantir a disciplina.
Enfim, aqui os alimentos proibidos na dieta cetogênica:
- Leguminosas: feijão, soja, grão-de-bico etc.
- Tubérculos: cenoura, batata (inglesa e doce), mandioca, inhame etc.
- Macarrão
- Doces
- Farinhas
- Pães
- Bebidas alcóolicas e sucos
- Amidos
- Milho
Pode fazer exercício físico junto com a dieta cetogênica?
Sim, é essencial aliar a prática de exercícios físicos a sua dieta cetogênica.
Inclusive porque os exercícios físicos devem fazer parte do nosso cotidiano e ser uma prática diária.
Mas é importante lembrar que é preciso fazer exercícios físicos “mais leves”.
Dessa forma, exercícios que exigem muito preparo físico não são indicados.
Treinos HIIT, ou seja, treinamento alternado de alta intensidade, não são recomendados.
Caminhadas, exercícios aeróbicos, musculação e pilates são permitidos, mas nada de forçar demais.
Recomenda-se isso porque forçar muito, com o corpo em baixa de carboidratos, pode causar enjoos, fraquezas e até desmaios.
Quais são os riscos da dieta cetogênica?
Entrar na dieta cetogênica não significa que está super liberado você se alimentar mal.
Afinal, se esbaldar em alimentos como bacon, excesso de manteiga, banha de porco etc, pode ser prejudicial.
Por isso, se atente a gordura saturada e não exagere demais, ok?
Dessa forma, se fizer isso você pode sair da dieta com problemas de saúde e esse não é o seu objetivo.
Levando isso em consideração, você deve se perguntar o que pode comer na dieta cetogênica, não é?
E para não ficar confuso, nada melhor que um cardápio da dieta cetogênica.
Dessa forma, veja a seguir um exemplo de cardápio da dieta cetogênica.
Dieta cetogênica: cardápio
O cardápio precisa ser balanceado.
Por isso, primeiro, vou sugerir um cardápio adaptável.
Em seguida, já vou te mostrar uma opção para quem quer fazer a dieta cetogênica com cardápio semanal simples, pra começar logo.
Cardápio da dieta cetogênica:
Café da manhã: vitamina de abacate
Ingredientes para preparo:
- 1/4 de abacate
- 200 ml de leite
- 1 colher de sobremesa de mel (opcional)
- 1/2 de limão
- Uma colher de sobremesa de chia
Almoço: frango ao molho de tomate
Ingredientes para preparo:
- 200g de filé de frango (ou peito de frango)
- Molho de tomate natural
- 2 ou 3 fatias de queijo mussarela de búfala (opcional).
Observação: opte, sempre que possível, por alimentos cozidos.
Jantar: salada e carne bovina
Ingredientes para preparo:
- 2 coxas de frango
- Salada de folhas verdes e tomate
- 1 colher de sopa de azeite
Dieta cetogênica: cardápio semanal simples
Para elaborar o cardápio semanal simples da dieta cetogênica nós usamos um padrão do que é permitido e então aliamos ao que é mais acessível aos brasileiros.
Mas você pode sempre adaptar à sua realidade, ok?
Primeiro dia:
- Café da manhã: café preto sem açúcar ou com adoçante a base de stevia, ovos mexidos e castanhas.
- Almoço: carne moída, espinafre refogado e molho de tomate natural
- Jantar: sopa de frango
Segundo dia:
- Café da manhã: iogurte integral e morangos
- Almoço: brocólis refogado com salmão ou frango grelhado
- Jantar: omelete com 3 ovos e recheio de carne moída
Terceiro dia:
- Café da manhã: chá verde e castanha de caju
- Almoço: peixe grelhado acebolado, alface e azeite
- Jantar: aspargos ao alho com peito de frango
Quarto dia:
- Café da manhã: água de coco e abacate com chia
- Almoço: mix de folhas verdes, azeite e atum (ou carne moída)
- Jantar: sopa de carne (bovina)
Quinto dia:
- Café da manhã: chá verde com limão e amoras
- Almoço: carne acebolada, tomate e folhas verdes
- Jantar: enrolado de presunto e queijo
Sexto dia:
- Café da manhã: iogurte integral com oleaginosas
- Almoço: ovos fritos e peixe grelhado com azeite
- Jantar: hambúrguer grelhado e azeite
Sétimo dia:
- Café da manhã: abacate com chia
- Almoço: ovos com linguiça, presunto e queijo
- Jantar: lasanha de abobrinha com carne moída
Dessa forma, lembre da nossa dica lá no início do texto de ir diminuindo a quantidade de carboidratos gradativamente.
Tanto esse cardápio semanal simples da dieta cetogênica quanto o que mostramos acima pode ser adaptado de acordo com a sua realidade.
Mas sempre lembrando o que pode comer na dieta cetogênica, ok?
A dieta cetogênica dá resultados em 30 dias?
Sim, em muitos casos a dieta já dá resultados dentro de 30 dias.
Isso, no entanto, não significa que é uma regra e que todas as pessoas já vão ter resultados nesse período.
O importante é saber que, seguindo as recomendações citadas aqui, os resultados virão logo, assim como o seu corpo pode se adaptar mais facilmente.
Aliás, se você for começar, recomendo que siga o cardápio semanal simples da dieta cetogênica que passamos aqui.
Receitas de dieta cetogênica
Existem inúmeras receitas de dieta cetogênica que eu poderia mostrar aqui, mas caberia um texto mais direcionado para o assunto.
Por isso, decidi trazer duas receitas completas que são excelentes para amantes de massa, que é algo que gera bastante abstinência, certo?
Dessa forma, acompanha comigo essas duas receitas de dieta cetogênica que eu sei que você vai amar.
Pizza de calabresa com farinha de coco
Ingredientes:
- 130g a150g de queijo muçarela
- 2 colheres (sopa) de nata. Pode ser cream cheese.
- 2 ovos batidos com fouet (ou garfo)
- 3/4 de xíc. de farinha de coco
Modo de preparo:
- Aqueça o forno a 220º
- Unte a forma com gordura de coco
- Misture o queijo com a nata. Leve ao micro-ondas e deixe por 1 minuto. Tire, mexa, leve de novo ao micro-ondas e deixo por 30s
- Insira na mistura ovos batidos e a farinha de coco
- Amasse a massa
- Espalhe cuidadosamente a massa na forma
- Deixe no forno por 12 minutos. Se preferir mais dourada, deixe por mais 3 minutos.
- Por fim, coloque a calabresa acebolada em cima
Coxinha de frango
Ingredientes:
- 1 peito de frango desfiado
- 2 dentes de alho
- 1/2 de cebola
- 1 colher de sopa de molho de tomate
- Sal a gosto
- Pimenta a gosto
- 1 colher (sopa) de cream cheese
- Salsinha picada
- Parmesão ralado
- Farinha de coco
Modo de preparo:
- Em uma frigideira, insira a cebola e o alho para refogar no azeite
- Acrescente o frango desfiado, extrato de tomate e a salsinha picada. Misture
- Coloque o frango em uma tigela e adicione o cream cheese
- Misture os ingredientes até que se incorporem na massa
- Passa nas mãos um pouco de azeite de oliva e molde as coxinhas
- Por fim, leve ao forno pré-aquecido a 200ºC por 30 minutos ou até dourar
Enfim, espero que essas duas receitas de dieta cetogênica te ajudem a manter o ritmo durante o emagrecimento.
Ambas estão dentro dos alimentos permitidos na dieta cetogênica e do que é indicado.
Efeitos colaterais da dieta
Enfim, chegamos nesse tópico tão importante.
Quando começar a dieta, provavelmente vai sentir muitas diferenças no seu corpo e quero te deixar avisado isso.
O principal, como você já deve ter percebido, é o estresse.
Devido a abstinência, é normal o nível elevado de cortisol.
Já deixa avisado para a família que a compreensão deles vai ser necessária nesse momento tão importante que é o seu emagrecimento.
Pelo mesmo motivo (abstinência), também é comum sensações de fraqueza, tontura e queda de imunidade.
Por consequência, é normal ter resfriados até o seu corpo se adaptar, ok?
Outro efeito colateral conhecido é a constipação.
Por isso, lembre-se de repor as fibras com o consumo de vegetais e tomando bastante água.
Também é possível que haja a perda de massa muscular.
Mas não se preocupe, você não vai passar muito tempo (porque não pode) nessa dieta, então depois você recupera essa massa muscular da forma saudável e correta.
Outros efeitos colaterais comuns:
- Mau hálito e gosto estranho na boca
- Urina escurecida
- Dor de barriga
- Cansaço
- Sede
- Dores de cabeça
- Náuseas
Por isso, veja o que pode comer na dieta cetogênica e tente unir os alimentos de forma saudável.
Benefícios da dieta para a saúde
Certamente, depois de ler todos esses efeitos colaterais, você quer saber os benefícios da dieta para a saúde, não é?
O primeiro é que, conforme alguns estudos liberados pela revista científica Nutrition, talvez a dieta ajude na regressão do câncer.
No entanto, não vou abordar aprofundadamente sobre isso, já que ainda não há certezas sobre o assunto.
A dieta também é eficaz no tratamento de crianças que sofrem convulsões.
Além disso, muitos profissionais da saúde acreditam que, como a dieta ajuda no emagrecimento, a maioria das pessoas que a fazem se tornam mais suscetíveis a fazer uma a reeducação alimentar.
Não preciso dizer o quanto a reeducação é importante para o nosso corpo, certo?
A dieta realmente emagrece?
Sim, sem dúvidas.
Mas se feita de forma correta e sem ser extremamente restritiva.
Lembre-se sempre dos alimentos permitidos na dieta cetogênica que indicamos aqui.
Principalmente, falei aqui sobre a importância de começar a dieta diminuindo os carboidratos de modo gradativo.
Enfim, outro fato que reafirma a ideia de que funciona é o fato da cetose consumir gordura corporal, o que também causa a perda de peso.
Além disso, de acordo com Marcelo Campos, professor da escola de medicina de Harvard, a dieta cetogênica é muito eficaz para o emagrecimento.
Quer mais? Uma revisão feita e publicada na British Journal of Nutrition indica que essa é a dieta mais eficaz para o emagrecimento.
No entanto, lembre-se que o que pode comer e os alimentos permitidos na dieta cetogênica não podem ser levados como regra a longo prazo.
Vale a pena fazer a dieta?
Sim, de acordo com as pesquisas abordadas no texto, a dieta cetogênica tem impacto positivo, principalmente no combate à obesidade.
A duração, no entanto, é de no máximo 6 meses. O cardápio da dieta cetogênica também precisa ser sempre revisado.
Não exagere nas gorduras saturadas e opte sempre por aquelas gorduras mais saudáveis.
Além disso, o ideal é que você tenha o acompanhamento de um profissional especializado no assunto.
Mas enfim, sinta-se livre para começar essa dieta de maneira responsável.
Por fim, para os apressadinhos, separei uma sessão de perguntas frequentes para responder perguntas frequentemente feitas.
Perguntas mais frequentes
Em geral, o que pode comer na dieta cetogênica:
1. Carnes e ovos.
2. Vegetais, a maioria está liberada, como alface, espinafre e outros
3. Frutas permitidas: Limão, framboesa, morango, mirtilo, amora, cereja, kiwii, tomate, acabate e coco.
4. Oleaginosas: Macadâmia, castanha de caju, nozes, avelãs, amendoim, amêndoas etc.
5. Adoçantes e chocolate em pó sem açúcar (cacau, por exemplo)
6. Água, café e chá sem açúcar
7. Leite e derivados
Esses são os principais para quem quer saber o que pode comer na dieta cetogênica.
Todos os alimentos acima fazem parte da dieta cetogênica e estão no cardápio semanal simples, ou seja, estão liberados.
A diferença dessas dietas é que enquanto a low carb diminui o consumo de carboidratos para 150g, a cetogênica diminui para 20 a 50g. Ou seja, a dieta cetogênica emagrece mais rápido.
1. Comece tirando os carboidratos gradativamente
2. Não faça jejum, isso vai aumentar o estresse e pode causar recaídas, aumentando o ganho de peso
3. Doe os alimentos não permitidos na dieta
4. Respeite o seu tempo
Café da manhã: vitamina de abacate
Almoço: omelete de carne moída e tomate
Jantar: sopa de frango…
O indicado é de 20 a 50g por dia.
Vai depender do sexo, peso e altura, além dos hábitos, mas a maioria perde de 6 a 10 quilos em 30 dias.
Limão, framboesa, morango, mirtilo, amora, cereja, kiwii, tomate, acabate e coco.
Conclusão
A dieta cetogênica é eficaz, mas quando é seguida de forma adequada.
Passamos aqui o cardápio semanal simples da dieta cetogênica e espero que você siga as dicas recomendadas nesse começo.
Espero que as dicas te ajudem e você seja capaz de alcançar seu objetivo (você vai!).
Obrigada se leu até aqui.
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