O aumento do consumo de açúcar e o consumo de todos estes produtos light com adoçantes artificiais aumentam o apetite e a fome e criam um ciclo vicioso de desejos de consumir ainda mais alimentos doces e gordurosos que foram altamente processados.

Como as gorduras são uma parte essencial de cada refeição é importante saber que tipos de gordura são saudáveis e que tipos de gordura são prejudiciais à saúde. Neste artigo vamos saber quais são os hábitos mais importantes que deve cultivar para que tenha um consumo de gorduras saudável e equilibrado que até aumenta o metabolismo e ajuda a emagrecer rápido e de forma saudável.

Para saber mais sobre as gorduras saudáveis veja o sobre omega 3 e omega 6 e ainda mais importante é ficar informado sobre gorduras prejudiciais e tóxicas à saúde como as gorduras trans. Visite também o nosso artigo sobre como cozinhar com gorduras para aprender que óleos deve utilizar na confecção de diferentes tipos de alimentos a diferentes temperaturas.

Passos Essenciais para um Consumo Saudável de Gorduras

• Evite todos os alimentos que contém gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas. Vai encontrar estas gorduras em mais alimentos do que pensa, incluindo bolachas, batatas fritas, biscoitos de sal e água, barras de cereais, cereais e em produtos light e diet.
• Deixe de associar o lanche ou os snacks a batatas fritas, bolachas ou pipocas. Os melhores petiscos são aqueles que são uma versão pequena de uma refeição a sério, tal como um ovo cozido, algumas peças de frango com vegetais, vegetais cortados, fruta, frutos secos ou manteigas de frutos secos. A comida fresca é sempre a mais saudável.
• Cozinhe só com gorduras de qualidade: óleo de coco, manteiga (crua e biológica), azeite (não filtrado, biológico, extra virgem).
• Evite margarina pois são óleos hidrogenados (gordura trans).
• Deve consumir 2 ou 3 porções diárias de alimentos ricos em omega-3 de boa qualidade, desde o óleo de peixe, sementes (especialmente sementes de linho), abacate, frutos secos, especialmente nozes.
• Evite frutos secos tostados. Cozinhar e tostar faz com que as gorduras das amêndoas, amendoins, e outros frutos secos fiquem rançosas. As gorduras rançosas aumentam os danos dos radicais livres no organismo.
• Incorpore ovos biológicos na sua dieta, no pequeno almoço ou como lanche ou petisco.
• Quando cozinhar com gordura adicione a gordura numa frigideira fria e aumente o lume gradualmente.
• Sirva o óleo de semente de linhaça, óleo de fígado de bacalhau ou outros óleos de peixe directamente nas saladas ou em vegetais cozidos. Mantenha os óleos no frio para evitar que fiquem rançosos.
• Se achar demasiado difícil integrar alimentos ricos em ómega-3 no seu plano de refeições pode tomar um suplemento diário de ómega-3.

Limpe a Sua Mente

Para ter sucesso no emagrecimento você têm de limpar a sua mente de todas as informações e exageros dos media. Isto quer dizer que não deve acreditar em tudo o que ouve dos chamados “especialistas” em saúde e nutrição que aparecem na televisão, na rádio, nos livros e especialmente nas revistas.

Esqueça todas as dietas que já experimentou e lembre-se que o que ensinamos aqui é diferente das dietas milagrosas para emagrecer, o programa que ensinamos aqui vai ajudar você a perder peso de forma permanente enquanto melhora a sua saúde em geral.

Se os velhos hábitos lhe trazem à mesma situação – excesso de peso, falta de saúde e infelicidade – então tem de mudar a forma como enfrenta o problema.

Acredite no Que Faz

Para ter sucesso a emagrecer você precisa de acreditar em você mesma. Pode mudar os hábitos. Pode sentir-se bem. Pode mudar o estado da sua saúde e do seu peso.

Esqueça todas as dietas que já tentou. Este é um dia novo e uma nova forma de encarar as coisas. Desta vez o objectivo é a saúde em geral.

Quando você começa a fazer uma mudança de estilo de vida, vai encontrar pessoas que tentam sabotar os seus hábitos saudáveis para se sentirem melhores. Você sabe das pessoas de quem estou a falar – aquelas que dizem, “Oh, só um não te vai fazer mal.” ou dizem “Comer assim não é maneira de viver.” Vamos lá ver: sentir-se mal todos os dias, por a saúde em risco ao por quilos de gordura no corpo, não ter a capacidade de pegar nos filhos ou nos netos e evitar certas actividades por ter limitações físicas ligadas à obesidade é que não é forma de viver.

Você deve acreditar na sua nova forma de viver e naquilo que está a fazer por si própria… e não deixe que ninguém diga o contrário.

Eliminar Pensamentos Negativos

Tal como acreditar nos seus objectivos é muito importante libertar-se dos pensamentos negativos. Se você já pensou “Mas o que é que adianta? Eu vou ganhar o peso de volta à mesma!”. Pare logo ai! Você já acabou com o jogo das dietas para emagrecer.

Esses pensamentos negativos são pensamentos da pessoa que você era antigamente, não são os pensamentos de pessoa nova que você é, mais saudável e mais positiva.

No momento que você estiver a pensar, “Eu sei que vou falhar,” deve dizer “Eu sei que posso mudar os meus hábitos alimentares e a minha vida com sucesso!”.

Se você repetir esta frase pelo menos 5 vezes por dia ou utiliza essa frase para substituir qualquer pensamento negativo, eu garanto que você se vai começar a sentir mais positiva e mais confiante sobre os seus esforços de conseguir ter um estilo de vida novo.

Comprometa-se a Fazer o Trabalho

Pense no maior objectivo que já conseguiu alcançar. O que é que foi preciso para atingir esse objectivo? Meses de horas extra para conseguir uma promoção no trabalho? Horas a ajudar o seu filho a aprender alguma habilidade nova? Anos de treino para ter sucesso num desporto ou num hobby? Atingir um objectivo requer muito trabalho, compromisso e dedicação. Atingir os seus objectivos de saúde e de estilo de vida requer trabalho. Mas através de experiências anteriores você sabe que pelos resultados vale a pena.

Criar Objectivos e Afirmações Positivas

Antes de começar a implementar as dicas de alimentação e de estilo de vida que falamos aqui, escolha 3 afirmações que lhe ajudam a sentir-se melhor. Repita estas afirmações pelo menos 5 vezes por dia – não precisa de dizer alto, basta dizer as frases no pensamento – talvez de manhã enquanto escova o cabelo, no carro enquanto vai para o trabalho, à tarde enquanto vai para casa e à noite antes de ir dormir. Quanto mais vezes disser, melhor. Estas afirmações vão fazer você sentir-se melhor e assim fica motivada para manter os seus novo hábitos alimentares.

Imagine como se vai sentir bem quando diz afirmações como estas ao longo do dia:

• Eu sou uma pessoa confiante, disciplinada e consigo atingir qualquer objectivo.
• Comer alimentos frescos e completos faz-me sentir melhor e ficar mais bonita.
• Amo a minha vida, cada dia é uma bênção.

A melhor forma de escolher as suas afirmações é escolher 3 ou mais objectivos e depois torna-os em afirmações positivas. Por exemplo, se um dos seus objectivos é ter mais tempo para fazer exercício, então uma das suas afirmações positivas pode ser “Eu tenho tempo suficiente no meu dia para tratar da minha saúde.”

Escolha três objectivos pessoais importantes e crie três afirmações positivas para si. Depois de escolher essas afirmações, deve escrevê-las num cartão e andar sempre com esse cartão.

O meu cartão de afirmações está na minha carteira. Eu não mostro o meu a ninguém, mas quando eu tenho pensamentos negativos durante o dia, pego no cartão e repito as minhas afirmações as vezes que forem necessárias para sair dessa mentalidade negativa.

Eu também repito as minhas afirmações quando acordo e antes de me deitar. Desta forma, eu começo e acabo o meu dia com uma sensação positiva e inspirada.

Acredite quando lhe digo que sem as afirmações positivas a minha jornada para a boa saúde não teria sido possível. Isto foi o que me ajudou a mim e a milhares de pessoas a atingir os seus objectivos.

Além disso muita gente sofre de intolerância à lactose e escolhem alternativas ao leite de vaca que acabam por ser piores para a saúde. Veja também os artigos sobre os benefícios da soja e sobre as isoflavonas de soja.

Neste artigo vou falar das diferenças que existem na produção do leite e lacticínios e das implicações que isso têm no consumo destes produtos.

Leite Cru Biológico

As minhas teorias e opiniões sobre os lacticínios (leite, iogurte, queijo, etc) surpreendem muita gente. Eu acredito que os únicos lacticínios que os humanos devem consumir não devem ser pasteurizados, não devem ser homogenizados e devem vir de gado que anda a pastar erva livremente.

Apesar de algumas pessoas terem medo de ficar doentes por consumir leite cru, milhares de pessoas neste pais (incluindo a minha família) consomem o leite assim, e não estão a ficar doentes por isso, estão até mais saudáveis do que as pessoas que consomem lacticínios pasteurizados.

O leite cru pode ser difícil de conseguir. Tem de procurar uma cooperativa de leite onde pode comprar uma parte da propriedade de uma vaca; na maioria dos casos a lei permite o consumo de leite cru de uma vaca que é sua, não pode é vender o leite ao público.

De uma perspectiva económica o leite cru é muito mais caro para produzir (porque as vacas requerem mais cuidados), e os consumidores não estão dispostos a pagar mais por leite cru quando há leite pasteurizado barato em todos os super-mercados.

Esta diferença é equivalente a gastar mais dinheiro em alimentos biológicos, que podem ser mais caros de produzir mas são muito mais saudáveis do que os alimentos convencionais.

Pasteurização, o Processamento Convencional do Leite

Em meados de 1900 começou a ser utilizada a pasteurização por causa do medo da tuberculose, botulismo e uma panóplia de outras doenças que eram espalhadas através do leite. Apesar de essa preocupação ter sido válida nessa altura, muitos profissionais de saúde eram (e ainda são) contra a pasteurização.

No livro The Medical Mafia, Ghislaine Lanctôt afirma que as bactérias que causam a tifóide e a tuberculose não são eliminadas com as temperaturas utilizadas na pasteurização (porque não são suficientemente altas), e uma boa quantidade de epidemias de envenamentos de salmonela foram ligadas ao leite pasteurizado (Lanctôt, 1995, 165).

Na realidade a todos os incidentes de leite contaminado com salmonela nas últimas décadas ocorreram no leite pasteurizado. Uma contaminação de salmonela nos EUA ocorreu em Illinois em 1985 e afectou 14.000 pessoas e resultou em pelo menos uma morte (Fallon 2001, 34).

O leite não pasteurizado contém bactérias que o protegem de patógenos e provavelmente não causaria esta doença; infelizmente é a pasteurização que mata estas bactérias benéficas. Enquanto que o leite cru se transforma em leite manteiga ou em natas, o leite pasteurizado pode causar doenças graves quando está estragado.

A ordenha moderna, o empacotamento e os métodos de distribuição são mais sanitários do que eram quando a pasteurização foi dita como necessária. Na minha opinião a pasteurização não é necessária e destrói o leite.

Lanctôt afirma que a pasteurização destrói as propriedades germicidas do leite e também destrói as enzimas saudáveis (a maioria delas são necessárias para uma boa digestão). Ela vai mais longe e diz que 50% cálcio do leite pasteurizado é inutilizável, pois o corpo não o pode assimilar (Lanctôt 1995, 165).

Não é de admirar que nos países onde se consome bastante leite existe uma incidência mais alta de osteoporose do que em outros países. Muitas pessoas experiênciam desconforto digestivo extremo (intolerância à lactose) depois de consumir lacticínios pasteurizados, que também vem carregados de químicos (adicionados para suprimir o odor e restaurar o sabor) e vitamina D2 sintética (tóxica e ligada a doenças cardíacas) ou o D3 (que é difícil de absorver) (Fallon 2001, 35).

No leite cru e nos lacticínios de leite cru, as enzimas que ajudam na digestão estão intactas – tal como as vitaminas (Chek 2004, 66). A maioria das pessoas que têm sensibilidade ao leite pasteurizado conseguem tolerar o leite cru.

Leite Filtrado… a Homogenização

A homogenização é um processo onde o leite é passado por um filtro fino que torna as moléculas de gordura mais pequenas. Assim as moléculas não são digeridas e isso aumenta a probabilidade de digestão de proteínas incompletas no intestino delgado e permite que algumas proteínas do leite seja absorvidas de forma intacta para a corrente sanguínea.

Isto pode sensibilizar o sistema imunitário a ter uma alergia ou uma intolerância ao leite (Chek 2004, 66).

Vacas e Leite com Hormona de Crescimento e Antibióticos

Outro problema dos lacticínios industriais é que as vacas são injectadas com hormona de crescimento para aumentar a produção de leite. Normalmente uma vaca produz leite durante 12 semanas depois de parir um bezerro. É um desgaste para a vaca produzir leite tão depressa e durante tanto tempo. Durante este tempo a vaca perde peso, fica infértil e está muito susceptível a doenças como a mastite (infecção da glândula mamária).

Ao adicionar hormona de crescimento bovina recombinante (rBGH) um agricultor pode aumentar a o período de produção de leite de uma vaca por 8 a 12 semanas – submetendo a vaca a uma carga adicional para produzir mais leite (Chek 2004, 66).

A administração de rBGH também aumenta o risco de infecção da vaca em 80%. Se uma vaca fica com mastite e é obrigada a continuar a produção de leite, o pus do úbere da vaca acaba no leite. Se o agricultor dá antibióticos para tratar a infecção esses antibióticos também acabam no leite.

A prática da pasteurização, homogenização e da administração de hormonas vai continuar porque a indústria dos lacticínios é muito rentável desta forma. Muitos agricultores não tem a vontade de gastar o seu tempo, esforço e dinheiro para criar vacas de forma natural nem para assegurar que elas pastem e comam erva fresca e saudável.

Os industriais dos lacticínios tentam produzir o máximo de leite que conseguem (para conseguir o máximo de lucro possível), as vacas ficam doentes e tóxicas, tornando a pasteurização necessária – supostamente para proteger a saúde dos consumidores.

E o Iogurte?

O iogurte pode ser um dos alimentos mais saudáveis se conter culturas vivas de acidophilus e de bifidus, que são bactérias “boas” e benéficas para o cólon. Estas bactérias amigáveis são necessárias para produzir várias vitaminas e para um funcionamento digestivo saudável. A presença destas bactérias amigáveis também ajuda na prevenção e no tratamento de infecções de candidíase.

Muitas pessoas intolerantes à lactose (não conseguem digerir leite) podem consumir iogurte sem efeitos negativos. O iogurte é mais fácil de digerir do que o leite porque as culturas vivas criam lactase, uma enzima de que as pessoas com intolerância à lactose tem falta.

Apesar disso, como em todos os alimentos, o iogurte só pode ser tão saudável como a sua fonte e os ingredientes adicionados podem transformar o leite de benéfico a prejudicial. Quando comprar iogurte escolha um iogurte biológico, que vai estar livre de antibióticos e de hormona de crescimento bovina.

Preste também atenção à quantidade de açúcar. O iogurte natural vai ter a quantidade menor de açúcar e os iogurtes com frutas ou adocicados tem as maiores quantidades de açúcar. A maioria dos iogurtes de hoje em dia tem mais açúcar e emulsionantes que muitos doces!

Passos a Tomar

• Se você consome leite regularmente tente comprar leite biológico cru (não pasteurizado).
• Se não consegue encontrar leite cru, compre a segunda coisa melhor: leite biológico certificado. Apesar do leite ter sido pasteurizado, homegenizado ou os dois, ele não contém antibióticos, hormonas ou resíduos de pesticidas.
• Se você não consegue encontrar ou comprar leite cru ou biológico, evite os lacticínios por completo. A maioria do cálcio não é absorvido, por isso os lacticínios não são necessários para uma dieta saudável. Obtenha cálcio de outras fontes tal como vegetais de folhas verdes, brócolos, sardinhas (com espinhas) e salmão.

Para tornar o problema ainda maior estes hidratos de carbono são consumidos a partir de alimentos processados. Depois de 130 anos de consumo de produtos altamente processados em forma de pão, pastelaria e cereais, as doenças crónicas como doenças cardiovasculares, colesterol alto e a obesidade aumentaram drasticamente nos países industrializados.

Eu não estou a sugerir que toda a gente deve seguir uma dieta com poucos hidratos de carbono; cada um de nós necessita de uma determinada quantidade de hidratos de carbono. O que a maioria das pessoas ainda não percebeu é que a capacidade de armazenamento de hidratos de carbono é bastante limitada e qualquer excesso é armazenado como gordura. Por isso é importante lembrar que os vegetais e as frutas também contém hidratos de carbono e que deve fazer as escolhas certas segundo o seu tipo metabólico.

Por exemplo, os alimentos ideais para alguém do Tipo Proteico pode incluir mais vegetais (que crescem acima do solo) e poucas frutas, enquanto que o Tipo do Carboidrato pode tolerar vegetais de raiz com mais amido e cereais.

Qualquer refeição ou petisco com uma quantidade elevada de carboidratos cria um aumento rápido da glucose no sangue (açúcar no sangue). Para compensar este aumento o pâncreas segrega insulina na corrente sanguínea para diminuir a glucose. A insulina é essencialmente uma hormona que armazena as calorias dos hidratos de carbono em excesso (armazena as calorias como gordura nas ancas, abdómen, etc) para quando precisamos de uma reserva de calorias, no caso de passar-mos fome.

O pior de tudo é que os níveis altos de insulina suprimem duas hormonas importantes: o glucagon e a hormona de crescimento humana, que regulam respectivamente o processo de queima de gordura e o processo de desenvolvimento muscular. Por isso a insulina libertada por causa dos hidratos de carbono em excesso promove a gordura e depois ainda inibe a capacidade do corpo perder essa gordura.

O primeiro objectivo de emagrecer rápido e com saúde é encontrar a quantidade certa de hidratos de carbono que lhe dão o combustível certo e energia durante todo o dia (mas não demasiada energia para que não ser armazenada como gordura), e depois é necessário consumir os hidratos de carbono certos para se sentir satisfeita e bem depois de uma refeição.

Estas gorduras encontram-se nos alimentos ou podem ser tomadas como suplementos.

Ácidos Gordos Essenciais

O corpo humano não consegue sobreviver sem algumas gorduras, especialmente sem os ácidos gordos essenciais. Os ácidos gordos essenciais são necessários para as seguintes funções biológicas:

• Actividade cerebral e do sistema nervoso
• Regulação hormonal
• Sistema imunitário e outras funções orgânicas
• Funcionamento celular
• Digestão

Os nossos corpos precisam dos ácidos gordos essenciais mas não os conseguem produzir, por isso temos de os absorver dos alimentos que ingerimos.

Os dois tipos de ácidos gordos essenciais são o ómega-3 e o ómega-6. Os alimentos com muito ómega-6 são os cereais, carnes criadas em cativeiro, óleos utilizados em alimentos processados, vários óleos utilizados para cozinhar, incluindo o milho e as sementes de girassol.

Os ácidos gordos ómega-3 são encontrados em vegetais de folha verde, peixes oleosos (como o salmão), avelãs, ovos caseiros e carnes que não são criadas em cativeiro.

A proporção ideal de ómega-3 para ómega-6 está entre 1:2 e 1:4. Infelizmente a dieta europeia é abundante em cereais e óleos cozinhados e tem poucos vegetais e peixe saudável, fazendo com que a ingestão de ómega-6 seja alta e que a de ómega-3 seja baixa. Os rácios foram calculados e certas pessoas tem um rácio que chega a 1:50! Por isso devemos fazer um esforço consciente para reduzir a ingestão de ómega-6 e aumentar o consumo de ómega-3 para equilibrar as proporções.

As gorduras ómega-3 são vitais para o desenvolvimento e a manutenção do cérebro adulto e do sistema nervoso. No livro “The Omega Diet” de Artemis Simopoulos e de Jo Rabinson os autores descrevem um estudo onde há um grupo de ratos que tem uma dieta com pouco ómega-3 (a dieta típica americana com muitos hidratos de carbono, alimentos empacotados e processados, pouca fruta e vegetais) e esta levou a que os ratos tivessem menos rendimento mental em comparação com uma dieta com a quantidade adequada de ómega-3 (Simopoulos e Robinson 1998, 87).

Os mesmos autores afirmam que muitos síndromes e distúrbios comportamentais estão associados à falta de ómega-3 ou ao desequilíbrio entre ómega-3 e ómega-6. A lista de distúrbios inclui mas não está limitada a:

• Asma
• Síndrome de hiperactividade
• Cancro
• Depressão (nas crianças)
• Diabetes
• Ataques cardíacos
• Resistência à insulina
• Obesidade

Não tenho o hábito de recomendar suplementos pois acho que é mais importante comer alimentos mais frescos. Mas neste caso um suplemento de óleo de peixe pode ser muito importante se você não consome peixe fresco com regularidade. Além disso a saúde dos nossos oceanos e do peixe que nele vive já não é o que era. Níveis elevados de mercúrio são cada vez mais comuns e são encontrados na maioria do peixe que é vendido para consumo humano.

Deve comer peixe no mínimo uma vez por semana (o salmão é um bom exemplo), mas evite peixes que muitas vezes tem níveis elevados de mercúrio, como o atum, tubarão e o peixe espada. Qualquer que seja a sua escolha deve consumir no mínimo 2 ou 3 porções de ácidos gordos omega-3 por dia.

Os problemas cardíacos eram bastante raros antes de 1920 – tão raro que o electrocardiograma (que hoje em dia é um teste comum) desenvolvido para fazer o diagnóstico de problemas do coração era naquela altura considerado um desperdício de tempo. Naquele tempo aparentemente as pessoas não sofriam de artérias entupidas e obstruídas.

A meio dos anos 1950, os problemas de coração tornaram-se na primeira causa de morte entre os Americanos. Hoje em dia os problemas cardíacos causam mais de 40% de todas as mortes dos EUA.

O capitulo de “The Skinny on Fats” (Fallon 2001, 5) fala sobre a ligação entre a gordura e os problemas cardíacos. Neste livro a autora e nutricionista Sally Fallon afirma que se fosse como nos dizem, que os problemas cardíacos são o resultado do consumo de gorduras saturadas, deveríamos esperar um aumento no consumo de gorduras animais na dieta americana durante durante o mesmo intervalo de tempo em que aumentaram os problemas de coração.

O que se passa na realidade é exactamente o contrário. Durante os 60 anos de 1910 a 1960 a proporção de gorduras animais na dieta americana baixou de 83% para 62% e o consumo de manteiga caiu de 8 quilos para 1,8 quilos por pessoa por ano. Nos últimos 80 anos o consumo de colesterol alimentar só aumentou 1%.

Se o consumo de gorduras saturadas diminuiu, então o que é que aumentou? Durante o mesmo período a média de consumo de óleos vegetais (na forma de margarina e óleos refinados) aumentou em cerca de 400% e o consumo de açúcar e de alimentos processados aumentou cerca de 60% (Fallon 2001).

Com base nestes dados as gorduras saturadas foram falsamente acusadas, elas não são a causa das doenças modernas. Infelizmente as pessoas foram levadas a acreditar em algo diferente, por isso tentam evitar qualquer alimento que contém uma quantidade elevada de gordura saturada.

O óleo de coco contém muita gordura saturada mas não tem gordura trans. É rico em ácido láurico, que é conhecido pelas suas propriedades antivirais, antibacteriais e antifungicas. Alguns médicos recomendam óleo de coco como um alimento saudável.

“A gordura saturada encontrada no óleo de coco é uma gordura única que ajuda a prevenir doenças cardíacas, fortalece o sistema imunitário e não se transforma em gordura no seu corpo. Ela até ajuda a acelerar o metabolismo… ajudando a queimar gordura e a aumentar a energia!” na newsletter Doctor House Call, Dr. Al Sears.

O Dr. Mercola diz “O óleo de coco é o óleo mais saudável que pode consumir” e ele sugere aos seus leitores que experimentem o óleo virgem de coco e que “sintam os benefícios por vós próprios”.

A gordura saturada do óleo de coco (também encontrada no óleo de palmiste) é um ácido gordo de cadeia média (MCFA). O organismo digere este tipo de gordura saturada com mais facilidade e utiliza-a de uma forma diferente das outras gorduras. Os MCFA’s são enviados directamente para o fígado, onde são imediatamente convertidos em energia. Por outras palavras, o corpo utiliza a gordura para criar energia em vez de a armazenar como gordura (Fife 2001, 39).

As dietas para emagrecer com baixa gordura são sinónimo da dieta do carboidrato ou de uma dieta rica em hidratos de carbono e de açúcar. É importante perceber que a gordura é essencial para um corpo saudável e que consumir mais gordura pode iniciar e acelarar o processo de emagrecimento.

Um dos maiores problemas do chocolate é a grande quantidade de processamento e transformação que lhe é aplicado e a grande quantidade de açúcar adicionada.

Chocolate sem açúcar é saudável e o cacau orgânico cru é uma um alimento muito rico em nutrientes saudáveis. Em inglês chamam ao cacau orgânico e cru uma “superfood”, ou seja, um super alimento pois tem um conteúdo mineral e muitas outras propriedades nutritivas únicas e benéficas.

Como muitas das propriedades benéficas do cacau são destruídas ao cozinhar, refinar e no processamento o potencial deste alimento é conhecido por muito poucos. Agora podemos aproveitar para nos ligar novamente ao poder do chocolate verdadeiro: grãos de cacau crus.

Um pedaço de chocolate saudável é uma boa solução para quem tem aqueles desejos de comer chocolate. Assim você torna esse vício numa coisa mais saudável.

Como Escolher um Chocolate Saudável

• Deve ler or rótulos! A quantidade de açúcar de qualquer alimento está abaixo da quantidade de hidratos de carbono. Deve também tomar atenção à ordem dos ingredientes, pois a ordem indica a quantidade relativa de cada um.
• Evite todos os alimentos que contém adoçantes artificiais, açúcar e derivados do açúcar.
• Evite bebidas com açúcar ou com adoçantes, incluindo sumos de fruta que não são feitos no momento.
• Para cozinhar bolos e outras coisas doces utiliza o adoçante natural stevia e cacau cru orgânico.

O que é necessário para perder barriga e ter abdominais definidos? Será que é preciso fazer centenas de abdominais por treino? Quantas vezes por semana e quanto tempo é que vai demorar até ficar com uma barriguinha lisa?

Quando as pessoas me perguntam como podem perder barriga e ter abdominais, começam a falar de todos os exercícios para abdominais e outros exercícios que vão fazer durante horas e horas, semana após semana… sem ver resultados tangíveis.

A primeira coisa que eu digo é que provavelmente já tem abdominais razoavelmente desenvolvidos. Quem esteve no ginásio durante algum tempo os abdominais estão lá… mas estão escondidos… cobertos de gordura.

Na realidade o que as pessoas querem saber é o que tem de fazer para os abdominais ficarem visíveis. O mais importante é conseguir eliminar a gordura à volta da barriga.

Logicamente que o factor mais importante para perder barriga é a alimentação. Uma um regime alimentar saudável e equilibrado é essencial, mas não é sobre dietas para emagrecer que vou falar neste artigo pois já falei nisso em vários outros artigos sobre como emagrecer rápido, já dei várias dicas para emagrecer, os princípios de uma dieta saudável, a importância de beber água, evitar o consumo de álcool, conhecer os açúcares e os adoçantes, etc. O processo de educação ou reeducação alimentar deve ser continuo e ter um interesse na matéria é meio caminho andado para ter uma vida saudável e perder gordura.

O Mito da Gordura Localizada

Primeiro que tudo temos de perceber como o corpo elimina a massa gorda. O nosso código genético, produto de centenas de milhares de anos de evolução, foi-se adaptando para que as nossas hipóteses de sobrevivência sejam sempre as melhores. A gordura é nada mais do que uma reserva de energia para o caso de alguma emergência. Se passar-mos fome durante semanas, vamos queimando as nossas reservas de músculo e de gordura para sobreviver.

Fazer exercícios abdominais não queima a gordura da barriga tal como fazer exercícios de pernas não queima a gordura das pernas. O corpo têm um “mapa de gordura”, onde ele vai buscar gordura nas alturas que precisa. Primeiro vai aos depósitos maiores que são as ancas e as cochas… e por norma o último lugar onde vai buscar gordura é na barriga. É a gordura mais teimosa, especialmente para quem quer tirar tudo.

10.000 Abdominais… Não Há Necessidade…

Fazer centenas de abdominais não vai ajudar a perder barriga, pode até fazer ela parecer maior devido ao aumento do músculo. Para perder gordura deve fazer exercícios compostos que queimam mais calorias por trabalharem vários conjuntos de músculos ao mesmo tempo.

Estes exercícios tem um benefício redobrado pois fazem o corpo queimar mais calorias durante pelo menos 48 horas. Ao fazer exercícios compostos são utilizados todos os grupos musculares e depois do treino o organismo têm de “reparar” os tecidos danificados dos músculos. Durante esta recuperação são são criadas novas fibras musculares e as outras são reparadas, para isto é necessário energia que pode ser tirada dos alimentos e das reservas de gordura.

Outra vantagem de aumentar a massa muscular é que o metabolismo basal aumenta e assim você queima mais gorduras mesmo estando em repouso. Basta fazer estes treinos com exercícios compostos 3 vezes por semana para estar num estado de queima de gordura constante.

“Mas eu Não Quero Ficar um Monstro!”

A primeira reacção da grande maioria das mulheres é dizer que não querem ficar com músculos ou como o Arnold Schwarzenegger. Não se preocupe porque não vai ficar assim. Desenvolver músculos é muito mais difícil do que parece e requer muito esforço.

Devido ao sistema hormonal os homens tem muito mais facilidade em desenvolver os músculos e mesmo assim é muito difícil ficar com músculos exagerados sem a utilização de suplementos alimentares e outras substâncias.

Mesmo quem vai ao ginásio com toda a motivação e se esforça ao máximo não vai ficar com músculos demasiado desenvolvidos. Quando realmente ganhar músculo e achar que é suficiente basta manter o ritmo e não aumentar as repetições ou o peso.

O que se passa muitas vezes é que quem quer perder gordura e quem quer saber como perder barriga não está para fazer muito esforço. Agora pergunte a si mesma se realmente está disposta a suar um pouco para atingir os seus objectivos.

Exercícios Compostos vs. 1.000 Abdominais

Numa fase inicial em que fazemos exercício físico estamos a estimular o crescimento muscular. Os músculos dos abdominais crescem um pouco e passado alguns meses atingem o seu tamanho máximo consoante os exercícios feitos.

Muitas pessoas vão aumentando a quantidade de abdominais, chegando a números absurdamente altos como 100, 200 ou 300 abdominais por treino. Depois de um certo ponto o corpo já está habituado a esse exercício e aumentado as repetições não vai trazer mais crescimento ou mais resultados.

O problema destes exercícios é que queimam poucas calorias mesmo fazendo muitas repetições e tornam-se uma forma ineficiente de gastar o seu tempo de treino. Os melhores exercícios para gastar mais calorias e ter um desenvolvimento muscular maior são os exercícios compostos como o agachamento, peso morto, elevações, etc (Geary 2008, 6).

A maioria das pessoas evita este tipo de exercícios porque eles são mais pesados e são mais cansativos do que os abdominais. Quando vou a um ginásio não vejo muitas mulheres a fazer este tipo de exercícios, mas da próxima vez que for ao ginásio tome nota e avalie o corpo das mulheres que os fazem.

Logicamente que é necessário um certo desenvolvimento muscular par ter abdominais visíveis e definidos, mas no final de contas o mais importante é a percentagem de gordura que têm.

Geralmente os homens precisam de ficar abaixo dos 10% ou 11% de gordura para se ver os abdominais e ficam mesmo à mostra com 7% ou 8% de gordura. As mulheres têm de ficar abaixo dos 16% a 19% de gordura para se verem os abdominais.

Esses números podem variar um pouco pois a distribuição de gordura é diferente em todas as pessoas. Algumas pessoas podem até precisar de uma percentagem de massa gorda ainda mais baixa para que seja possível ver os abominais.

Os homens tendem a acumular mais gordura na zona abdominal e as mulheres tendem a acumular mais gordura nas ancas. Para saber qual a percentagem de gordura que precisa de perder têm de fazer a medição da percentagem de massa gorda do seu corpo.

Químicamente o sal de cozinha é NaCL ou cloreto de sódio, composto por partes iguais de sódio (Na) e cloro (Cl). O sódio é um nutriente essencial que o corpo não consegue produzir e é necessário para sobrevivermos. O cloro é vital para uma boa saúde pois preserva o equilíbrio da acidez no corpo, ajuda na absorção de potássio, fornece a essência dos sucos digestivos e aumenta a capacidade do corpo transportar o dióxido de carbono dos tecidos para os pulmões.

A única forma de receber todos os benefícios do sal é consumindo o tipo de sal correcto: sal marinho não refinado, não processado.

O sal tem uma reputação tão má porque 99% dos estudos foram feitos em sal refinado que é comercializado na maior parte das superfícies comerciais. Alguns dos melhores estudos sobre sal marinho não refinado foram escritos em francês, alemão e português. Apesar disso poucos médicos leram estes estudos por não ser uma área de grande interesse da medicina geral.

Por isso em vez de recomendarem aos pacientes o uso de sal marinho não refinado, muitos médicos sugerem evitar o consumo de sal, que pode até ser perigoso. Em muitas partes de França, quando uma pessoa visita um médico por causa de um problema cardíaco ou alta tensão arterial, uma das primeiras perguntas que o médico pode fazer é “Que tipo de sal é que você usa?”.

Alguns médicos acreditam que uma dieta com pouco sal pode causar tensão alta. Uma dieta sem sal pode danificar as válvulas do coração e afectar a capacidade de contracção dos músculos do coração. Bioquimicamente as células morrem sem sal.

Estes são alguns usos do sal:

• Ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue
• Necessário para a absorção de partículas de alimentos nos intestinos
• É um anti-histamínico natural
• Pode ajudar a prevenir caimbras musculares
• Necessário para ossos fortes
• Regula e normaliza a pressão arterial
• Aumenta os níveis de energia
• Ajuda a manter um equilíbrio de electrólitos adequado
• Suporta o sistema imunitário

O sal de mesa refinado que é encontrado nos super mercados e nos restaurantes é diferente do sal marinho não refinado… e os efeitos no organismo também são diferentes. O corpo não consegue assimilar o cloreto de sódio isolado (sal de mesa comum), que não contém os oligoelementos que o sal não refinado têm. O sal refinado pode também ter químicos para evitar que o sal não fique duro por causa da humidade, estes químicos são baseados em alumínio que por sua vez está ligado a intoxicações de metais pesados e possivelmente ligado à doença de Alzheimer.

Um exemplo destas substância é o silicoaluminato de sódio que está ligado a problemas renais e ao enfraquecimento da capacidade de absorção de minerais. O acetato de sódio é um preservante que pode causar pressão arterial alta, problemas nos rins e retenção de líquidos (Check 2004, 78).

Eu recomendo a substituição do sal de mesa regular por sal marinho Céltico que pode ser encontrado na maioria das ervanárias. É extremamente saudável e têm o efeito contrário do sal refinado. Providência cloreto de sódio de uma forma que o corpo pode absorver porque têm uma composição equilibrada de minerais, nutrientes e cloreto de sódio que o corpo necessita para funcionar no seu melhor.

O seu corpo consegue reconhecer e absorver estes nutrientes essencial com sucesso. Noventa tipos diferentes de oligoelementos podem ser encontrados na crosta do planeta, que dão a cor acinzentada ao sal céltico e uma leve humidade mantém o sal e os minerais de uma forma que o corpo consegue assimilar.

Até pessoas com problemas cardíacos e com a pressão sanguínea alta pode utilizar o sal marinho céltico, mas só se sentem as vantagens se eliminar todas as formas de sal refinado e processado da dieta.

O coração é alimentado por uma solução salina que vêm do sangue e da linfa, e requer as quantidades correctas de sódio e de potássio para funcionar bem.

Sem sal na dieta o coração não se consegue contrair normalmente e as válvulas podem ficar danificadas. Se você não usa sal na sua comida, adicione um pouco de sal marinho não refinado a cada garrafa de litro e meio de água que bebe. Desta forma consegue manter os níveis de electrólitos e de energia altos.

Não Abuse no Sal…

Apesar do sal ser importante a maioria de nós já temos um consumo de sal que está muito acima da dose diária recomendada. Isto acontece porque muito alimentos que ingerimos já contém sal e desta forma não precisamos de adicionar sal à comida.

Os alimentos embalados e empacotados são notórios por terem muito sal e adoçantes para manter o sabor. Devido à conservação dos alimentos eles perdem grande parte do sabor que depois é reposto com adoçantes, sal e outros químicos para dar sabor.

Claramente o sal é importante para uma boa saúde. Mas não é qualquer sal, o sal correcto não deve ser processado ou refinado. Tal como em todas as recomendações alimentares a moderação é sempre essencial.

Aqui estão os passos que deve seguir para ter um consumo de sal saudável:

• Evite totalmente o sal de mesa refinado.
• Evite comidas empacotadas, enlatadas e processadas com sal.
• Utilize sal não processado, não refinado. Recomendo o sal céltico ou o sal de redmont. Outros tipos de sais marinhos podem conter mercúrio ou outros metais pesados.
• Prove sempre a comida antes de adicionar sal.

Os nossos corpos são constituídos por 75% de água. Qualquer variação no equilíbrio natural causa problemas sérios em muitos processo metabólicos que são cruciais para o emagrecimento e para a saúde.

• Água ajuda o corpo a metabolizar a gordura armazenada. Os rins não consegue funcionar bem sem a quantidade recomendada de água. Quando os rins não estão a funcionar na sua capacidade máxima o fígado têm de ajudar a tirar a pressão. O fígado é essencial para o emagrecimento e quando o fígado têm de fazer algum do trabalho dos rins, ele não consegue fazer o seu trabalho de forma eficiente. O fígado metaboliza a gordura. Quando o fígado metaboliza menos gordura, há mais gordura a ser armazenada no corpo e a perda de peso fica mais lenta ou para por completo.
• Água é crucial para eliminar toxinas. Durante a fase de emagrecimento o corpo tem muitas toxinas e porcarias para eliminar como a gordura em excesso e as toxinas armazenadas na gordura. Um consumo de água adequado ajuda o corpo a eliminar estas toxinas.
• Água é um diurético natural. Muitas pessoas tem retenção de líquidos e ficam dependentes de diuréticos sintéticos para perder o peso extra da água retida. Surpreendentemente, beber água suficiente é o melhor tratamento para a retenção de líquidos. Quando o corpo não recebe água suficiente entra em modo de “sobrevivência” e tenta manter o máximo de água que consegue. Se o seu corpo recebe a quantidade de água que precisa, vai libertar toda a água retida.
• Água é um laxativo natural. Quando o corpo não têm água suficiente vai buscar a outras fontes internas. O cólon fica seco, as fezes ficam secas e difíceis de passar, resultando em prisão de ventre, gases, intestinos dilatados e dores quando vai à casa de banho. Quando o corpo têm água suficiente o cólon fica hidratado e os movimentos intestinais correctos são reestabelecidos.

Para conseguir emagrecer de forma significativa e de boa saúde é crucial beber água suficiente todos os dias. Quando digo “suficiente”, são 1,5 a 2 litros de água por dia. Se consumir bebidas com cafeína ou açúcar então deve beber mais um copo de água por cada copo ingerido dessas bebidas.

Além disso deve beber água natural. A água fria fica no estômago a aquecer e só quando chegar à temperatura corporal é que vai para o intestino delgado para ser absorvida.

Muitas pessoas confundem a sede com a fome porque as duas sensações dizem ao cérebro que o corpo precisa de energia. Por isso uma pessoa que está desidratada pode pensar que ainda têm fome e acaba por comer em excesso.

Já foram feitos vários estudos onde as pessoas beberam água ao primeiro sinal de fome. Na maioria dos casos a fome passou rapidamente e os participantes do estudo perderam de 15 a 18 quilos em menos de 1 ano (Batmanghelidj 1992, 99).

Se você não beber a quantidade recomendada de água para o seu peso vai ter um apetite desregulado, com grandes sensações de fome ao longo do dia e o mais provável é o seu corpo estar a pedir água.

Como a água regulariza a fome, beba um copo de água ao primeiro sinal de fome e um copo de água 15 minutos antes do início de qualquer refeição.

Como Beber 1,5 L de Água sem Dificuldades

Beber um litro e meio de água por dia não é difícil, basta criar o hábito:

• Ao acordar de manhã a primeira coisa que deve fazer é tomar 1 copo de água.
• Tome 1 copo de água 15 minutos antes de cada refeição.
• Tome 1 copo de água a meio da manhã e 1 copo a meio da tarde.
• Tome 1 copo de água antes de ir dormir.

Ao longo do dia são 7 copos. Um copo têm em média 22 centilitros, o que dá um total de 1,54 litros.

Qualidade da Água

É importante beber a quantidade apropriada de água mas também é essencial beber água de boa qualidade. Infelizmente, independentemente do lugar onde vive a água da torneira está contaminada com metais pesados, cloro e outras toxinas que a água contém. Eu recomendo a instalação de um filtro de água na sua casa.

Se comprar água engarrafada veja se a marca é boa fazendo uma pesquisa pela internet.

Os recipientes de vidro são os melhores para armazenar água. Garrafas de plástico podem soltar resíduos para a água, afectando o sabor e a pureza. Isto é especialmente grave se as garrafas de plástico estiverem expostas ao sol, por isso mantenha sempre as garrafas de plástico em lugares frescos e escuro. Nunca compre água em garrafas de plástico que estejam embaciadas, estas libertam químicos estrogénicos para a água, que afectam os níveis hormonais e libertam ftalatos que foram ligados à asma e a alergias.

Idealmente deve instalar filtros no chuveiro, ou melhor ainda é instalar um sistema de filtração central. A sua pele é um orgão vivo e absorver metais e cloro do duche não ajuda.

Pode ter ouvido falar de certos tipos de álcool que fazem bem ao coração e que reduzem os níveis de colesterol. Infelizmente por causa da elevada quantidade de calorias e dos efeitos tóxicos no fígado, o álcool não ajuda nos esforços de emagrecimento.

O facto do vinho tinto ser saudável para o funcionamento do coração também é daquelas coisas que não foram provadas cientificamente.

Eu costumo beber álcool, bebo vinho e cerveja em moderação. O que eu vou falar agora é o que eu acredito que é a verdade a nível científico e não sou contra o consumo de álcool. Você é que têm de decidir se vai ou não deixar o álcool quando está a emagrecer.

Uma bebida alcoólica misturada contém entre 100 e 250 calorias, mas isso é só uma parte do problema. A maioria das pessoas comem mais quando bebem. Por isso apesar de pensarem que ao beberem vão comer menos, isso raramente acontece.

Muitas vezes o álcool faz-nos ficar com vontade de comer alimentos que devemos evitar: mais hidratos de carbono e açúcar.

Também pode criar vontade de comer alimentos que não deveríamos no dia seguinte, quando se sente com ressaca e desidratada. Porquê beber algo que vai tornar mais difícil tomar as escolhas saudáveis?

O álcool é considerado um hidrato de carbono, mas o organismo processa-o de forma diferente dos outros hidratos de carbono. Produzido a partir de trigo, cevada, uvas ou outro carboidrato fermentado (por exemplo as batatas), o álcool contém 7 calorias por grama, comparadas com as 4 calorias por grama da maioria dos hidratos de carbono.

O corpo humano trata o álcool como uma toxina e o resultado disso é que o fígado tenta processar as calorias do álcool antes dos outros órgãos numa tentativa de limpar o sangue de toxinas.

Enquanto as outras calorias estão “à espera”, o corpo sente um aumento nas calorias e armazena-as em forma de gordura… exactamente o contrário do que você quer quando está a tentar perder peso, emagrecer e queimar gordura.

Em resumo o álcool é a pior bebida que pode ingerir quando está a tentar controlar a quantidade e os tipos de hidratos de carbono que têm na sua dieta. Por todas as razões que falei e mais, mantenha o consumo de álcool o mais baixo possível enquanto está a tentar perder peso (Kirsch 2005, 118).

Depois de melhorar os seus hábitos alimentares o seu corpo não vai aguentar tanto álcool como antigamente e o mais provável é você sentir-se melhor sem ele.

Como resultado disso a maioria das pessoas saudáveis diz que se sentem melhor depois de beber uma ou duas bebidas, em ocasiões especiais.

Os principais passos a tomar em relação ao álcool são os seguintes:

• Enquanto está a seguir um regime de emagrecimento ou de desintoxicação não beba álcool. Se beber, não mais que uma bebida por semana.
• Se beber álcool escolha vinho tinto. O sabor forte e completo encoraja a que você beba mais devagar. O vinho tinto também contém menos calorias e hidratos de carbono que outros tipos de álcool.
• Uma segunda opção para uma bebida alcoólica é vodka com gelo; sumo de fruta ou refrigerantes só adicionam calorias vazias. Nem toda a vodka é feita de casca de batata, muitas são feitas a partir de trigo. Escolha vodkas que sejam feitas de batata.
• Depois de atingir o seu peso desejado pode ser menos estrita com o álcool, mas minimize o consumo para manter uma dieta saudável.